レギュラーで通勤と虎ノ門。25.95km
四谷三丁目ルートで三番館。
◇時間31分45秒／アベレージ20.00km/h／最高速34.53km/h／距離10.58km
クリエでアイスティー。
先週出したこのルートのベストアベレージとタイ記録だったが、タイムが1秒及ばなかった。
久しぶりに月曜日が晴れだったが、週の後半がまた崩れるという天気予報。
■胸・広背・足
- スミスマシンインクラインベンチプレス（胸） 50kgx1セット〜70kgx1セット〜75kgx1セット
- ペックフライマシン（胸） 80lbs.x2セット
- バーベルベントロウ（広背） 60kgx1セット〜80kgx1セット
- ラットプルダウン（広背） 110lbs.x1セット〜120lbs.x1セット
- レッグエクステンション（大腿四頭筋） 100lbs.x1セット〜120lbs.x1セット
- スクワット 70kgx1セット〜110kgx1セット〜130kgx1セット〜150kgx1セット〜110kgx1セット
- フロントスクワット 70kgx1レップスで中止。
- レッグカール（ハムストリング） 100lbs.x1セット〜120lbs.x1セット
- ハイパーエクステンション（ハムストリング） 1セット
大塚のジョグメイト。
帰ってからゆで卵1個と玄米ご飯。
ペックフライマシンは、「かっこいいカラダ」Vol.9で山本さんのトレーニングとして紹介されていた、胸の前で両手の平を上に向けて合わせるやり方でやってみた。
実際にマシンをやる前に、このフォームをやってみると、手の平を上に向けることによって大胸筋がより強く絞られる感覚が理解できた。
初動負荷では、プルオーバーマシンで両腕を上げながら手の平を捻って外に向ける動作を「かわし動作」と言われてやっているが、ペックフライマシンで手の平を捻る動作は「かわし動作」とは目的が違うことは明らかで、この場合は「共縮動作」とでも言うべきかもしれない。
いずれにしても、この方がよく効きそうなので、明日の筋肉痛が楽しみだ。
スクワットは、迷いながら中途半端なトレーニングになってしまった。
膝や腰にストレスが全くかからず、終わった後、かえって足が元気になっている股関節伸展のスクワットを覚えてしまったので、それ以外のやり方が怖くてできなくなってしまった。
最後の110kgはワイドスタンス。
最後のフロントスクワットは、フルボトムまでしゃがみ込んだ時、骨盤が後傾する形になり、そこからの立ち上がりで膝と腰に過大なストレスがかかっていることが分かったので1レップスで中止してしまった。
しかし、今回の経験で、先週から考えていたトレーニングの方針を決めることができた。
月曜日は、今までと同じく胸・広背・足で、足はレッグエクステンションによる事前疲労を大腿四頭筋に与えた後、110kgx10レップスをメインセットとして股関節伸展のスクワット2種目をパワーラックで行なう。
木曜日は、肩・僧帽・足で、肩はハイクリーンアンドプレスとスミスマシンによるビハインドネックプレス。
僧帽はスミスマシンによるバーベルシュラッグ。
足は、これまた80kgx15レップスでスミスマシンによる股関節伸展のスクワット2種目と別の種目を組合わせたスーパーセット。
先日、石井直方さんが出演した「爆笑問題」の中で、40歳を過ぎると下半身の筋肉が落ちてくるという話をされていたことと、股関節伸展のスクワットが心肺機能の強化と自転車のペダリングに直結していて、なおかつ、この形態のスクワットなら高頻度でやっても問題がないことが分かったので、思いきって下半身（スクワット）中心のシンプルなメニューに組み直すことにした。
ビッグヒデ（山岸秀匡）がセミナーで、ミロスのジャイアントセットではあらゆる形態のスクワットをやって、あらゆる角度から刺戟を与えてプロの舞台で戦うボディビルダーの足を作るという話をされていて、「勝つためにはあらゆることをするべきである」というアーノルドの言葉（パンピングアイアン）を思い出した。
たしかに、股関節伸展のスクワットは優れた種目の一つに違いないと思うものの、それだけをやっていたら、到底、トム・プラッツの足を得るという夢は叶わないだろう。
それでも、ここに至ってスクワットだけは初動負荷形態でやろうと思ったのは、このやり方が唯一トレーニング（スクワット）による故障の可能性を最小限に抑えて、長く続けられる道だと考えたからだ。
しかし、今までもトレーニングに対する考え方がコロコロ変わってしまうオレのことだから、この方針をどこまで続けられるかどうか保証の限りではない。（´・ω・`）
帰るとき、受付の中の人に、先週の土曜日に着ていたねこ娘Tシャツのことを聞かれてしまった。(;´Д`)
