徒歩通勤と御徒町。
今週はとうとう自転車通勤できなかった。この仕返しは必ず……
■背中・三角筋後部・ローテーターカフ
・プリコーストレッチトレーナー
・ラットプルダウン（広背） 39kgx2セット
・バーベルベントロウ（広背） 60〜70〜80〜70kgx各1セット
・デッドリフト（下背） 60〜80〜100kgx各1セット
・バーベルシュラッグ（僧帽） 100kgx2セット
・チニング（広背） 5セット
・リアデルトマシン（三角筋後部） 60lbs.x2セット
・ローテーターカフ
・プリコーストレッチトレーナー
以上で55分。
チャンプのチョコとオレンジ。コロラドで照焼きチキンサンドとオレンジムースケーキとアイスコーヒー。
いきなりベントロウを始めるより、その前にウォームアップとしてラットプルダウンを軽く。
ベントロウは、前回はかなり重く感じられた70kgが、今日は軽く感じられた。
デッドリフトの100kgも、今日はLightWeightBabyだった。シュラッグもよく効いている感じだし、少しづつ調子が戻ってきたかもしれない。
コンテストに向けてハードトレーニングしているような人たちが、オレの足が良いと言っているのが耳に入ってきてしまう。確かに、大腿四頭筋のセパレーションがほんのり出てきているような気がするが、自分では納得できるレベルには到底達していないと思うので、かなり戸惑ってしまう。
ちょうど一年前にトレーニングを始めた頃に、ベンチプレスで体重の2倍、スクワット・デッドリフトでそれぞれ体重の3倍できなければ一人前とは言えないと書いていたと思うが、その考えは今でも変わっていない。
スクワットは足ばかりでなく、強い身体を作るトレーニングの王様であることに間違いない。
最初の頃はハーフないしパーシャルでやっていたスクワットを、途中からフルボトムストップという、より強度の高いやり方に変えたとはいえ、いまだにバックスクワットで110kg、フロントスクワットで70kgが限界という状態。これが、フロントで100kg、バックで140kgを5〜10レップスこなせる程度の力がついたら、足がいいと言われても納得できるようになると思うのだが……。
しかし今日は、火曜日のスクワットでやった大腿四頭筋の痛みもかなり引いたと思っていたが、ジムに向かう地下鉄の階段の昇降で、また痛みがぶり返してしまった。そこで、最初のストレッチはかなり入念にやり、トレーニング中は痛みも出なかったが、日比谷線・仲御徒町の階段を下りただけで、また痛みが再発してしまった。
この調子で、明日のサイクリングは大丈夫だろうか。（´・ω・`）
◇スクワットについて
オレが今までのトレーニングから得たポイントとしては、
・正しいフォームで正しく腹圧を使うことができれば、どんなに深くしゃがんでも、腰も膝も痛めることはない。
・しゃがむ深さに身体の柔軟性は関係ない。身体の硬さを言い訳にしてはならない。
・深さによって劇的な差が出る。フルスクワットよりフルボトム、フルボトムよりフルボトムストップ。
・パラレルより浅いスクワットはほとんど無意味。意味があるとしたら、重さに慣れることくらい。
・フルボトムストップスクワットでは、ボトムポジションで筋肉の緊張と腹圧を抜いてはならない。
・ボトムポジションから立ち上がる時、両方の大腿四頭筋に意識を集中することができれば効果倍増。
・バックスクワットばかりでなく、フロントスクワットもやるべき。
・バックよりフロントの方が、大腿四頭筋の膝寄りの筋肉に効かせられる。さらに、カカトに板を敷いてやると、より膝付近の筋群に効果がある。
・ただし、膝付近に効かせるスクワットを最初にもってくるのは危険。
