今日も自重して電車通勤。
帰りに、数寄屋橋の不二家レストランで、ソーセージオムレツとグラタンのプレートとソフトクリームあんみつとアイスティーのセット。
食べ終わった後、ホットケーキも追加したのでお腹いっぱい。
去年の9月に戸田橋の不二家レストランに行ったときと同じもの（ソフトクリームあんみつとアイスティー）を食べている。（´・ω・`）
しばらく休みでネタ切れ状態なので、この機会に、今やっているトレーニングの各種目の内容について整理してみることにした。
第1回目はスクワット。
【セットの組み方】
- 1セット……60kgでフルボトム。5〜7レップス。
ストレッチを兼ねるつもりでやるので、ボトムポジションで大腿四頭筋を伸ばしきるつもりで、ゆっくり丁寧に動作する。
- 2〜4セット……100〜140〜180kgでそれぞれクォーター〜ハーフスクワット。各5レップス前後。
レンジの狭いレッグプレス、または、大腿四頭筋に対する事前疲労のためのレッグエクステンションの代用という意識。そのために、高重量でも負荷を腰や背中に逃さず、大腿四頭筋に負荷と意識を集中させる。
- メインセット……120kg。フルボトムストップ。3〜5レップス。
ボトムポジションで1〜2秒止める。レップス数は少なくても、この1セットで完膚なきまでに大腿四頭筋を追い込むことができる。
第一に、スタンスは肩幅よりも狭い範囲内で、いろいろやってみる。
スタンスが必要以上に広いと、負荷を背中に逃がすことが容易になり、本来の目的を達成できなくなる。
第二に、つま先の開き具合。平行からせいぜい30度以内。
これ以上開くとパワーリフターのスクワット、すなわち、背中に負荷を逃し、大腿四頭筋そのものへの負荷を減じてしまうことになる。
第三に、ボディビルダーのためのスクワットでは、バーベルを保持する位置も重要。
バーベルの位置が下過ぎると、これまたパワーリフターのスクワットになってしまう。
以上の、つま先を開き過ぎないナロースタンスで、バーベルを僧帽筋上部で保持するという、ボディビルダーのためのスクワットのスタートポジションを修得することができれば、おのずから大腿四頭筋を直撃する正しいフォームを身につけることができるはず。
フォームのイメージとしては、パワーリフターのスクワットが尻を後ろに突き出して、蛙のように前傾しながら動作するイメージだとすると、ボティビルダーのスクワットは、まっすぐしゃがんでまっすぐに立つというイメージ。
【フロントスクワットの意義】
今はやらなくなってしまったが、スクワットで正しいフォームを身につける上で、フロントスクワットは非常に役立った。
フロントスクワットでは、バーベルを身体の前で保持するため、負荷を背中に分散させることができず、大腿四頭筋への意識を高めることができる。その結果がバックスクワットにもフィードバックされている。
【今後の展望】
セットの組み方に関しては、これが今の自分に合っているというだけなので、このやり方でこのまま固定されることはないと思う。
今のところ、メインセット140kgが目標。
