今日も昨日に続いてオフ。
風邪は峠を越したようだ。帰りに三丁目でカニチャーハンとコーヒー。取れてしまった上に、寝ている間に飲み込んでしまった被せ物をやり直すためにめぐみ歯科。
この機会に、これまでのトレーニングをまとめてみた。
■目標と目的
目標（ビッグスリーの重量／スクワット・デッドリフトで体重の3倍／ベンチプレスで体重の2倍）はあるけど目的がない。
◇自転車
自転車のために役立つ内容ではない。それどころか、お互いに足を引っ張る内容になっている。自転車に乗り過ぎれば筋肉は落ちるし、筋肉を付け過ぎれば自転車に乗りにくくなる。しかし、自転車を続けることによって得られる心肺機能の向上はトレーニングに役立っている。
◇ボディビル
ジムの鏡の前でポーズをとったり、観戦するだけならともかく、コンテストへの出場は考えられない。コンテストのための体毛除去にはそれほどの抵抗はないが、過剰な日焼け（タニング）は絶対に嫌。夏に自転車で走った結果などによる自然な日焼けは許容範囲。
◇パワーリフティング
20年前にトレーニングしていた頃、一度だけ某大会に出場した経験がある。しかし、今は全く考えられないし、ギアの有無によって挙上重量が極端に違ってくる最近の傾向には疑問がある。
■ピリオダイゼーション
週3〜4日で全身の各部位を1〜2回トレーニングする。週毎にメイン種目の重量を上げていき、8週間単位で計画を立てる。7週続けて1週休み、次の8週間は組み合わせを変更する。
■現在の組み合わせ
◇週4日の場合
月……二頭・胸・ローテーターカフ
火……肩・足・カーフ・腹筋
木……三頭・広背・腹筋
金……下背・ハムストリング・僧帽・ローテーターカフ
◇週3日の場合（三頭・僧帽を省略）
月……二頭・胸・ローテーターカフ
火……肩・足・カーフ・腹筋
木……広背・下背・ハムストリング・ローテーターカフ・腹筋
【部位別の課題】
■胸
◇ウォームアップ……その時のジム内の状況を見て、フライ系の種目を3セット。
◇スミスマシンインクラインベンチプレス……胸のメイン種目。痛めた肩が完治してない現状では、非常に有り難い。5レップスx10セットでどこまで重量を伸ばすことができるか。
◇10セット法のサイクルが終わるまでは種目を増やさない。
■二頭
◇バーベルカール……5レップスx3セット
◇ダンベルカール……5レップスx3セット。動作中に負荷が逃げないようにする。
■肩
◇ダンベルレイズ……肩を痛めている現状では、この種目のみ。角度を変えて効かせる部位を変える。リアレイズは広背筋を使ってしまうため、フロント・サイドレイズより2.5〜5kg重いダンベルを使用。
■足
◇スクワット……メイン種目のつもりだったが、腰とフォームに自信がなく深くしゃがむことができないので、セーフティバーによるスクワットを検討中。5レップスx5セット。
◇45度レッグプレス……セッティング、動作の範囲によって効き方・難易度が大きく変わってくる。140kgx6レップスx3セットから5kg単位で重量を増やしていく予定。
■カーフ
◇シーテッドカーフレイズ……トレーニングを再開して初体験の種目。20kgx10レップスx3セットから少しづつ重量を増やす予定。
◇スタンディングカーフレイズ……160kgx10レップスx3セットから少しづつ重量を増やす予定。
■三頭
◇ディップス……ダンベルで加重。5レップスx3セット
◇ケーブルプレスダウン……8レップスx3セット
■広背
◇チニング……補助してもらうマシンでやっている段階。5レップスx3セット。自重〜加重してできるようになりたい。
◇ハンマーストレングスシーテッドロウ……6レップスx5セット。メイン種目。
◇これも誘惑の多い種目だが、当面これ以上種目を増やさないつもり。
■下背・ハムストリング
◇デッドリフト……メイン種目。5レップスx5セット。トレーニングに復帰して、誰も床から引いてないので戸惑わされてしまったが、今後は床から引くようにしたい。
◇レッグカール……5レップスx3セット。自転車には役立つ種目の一つ。
■僧帽
◇バーベルシュラッグ……10レップスx3セット
◇ダンベルシュラッグ……10レップスx3セット
◇呼吸法と効かせるコツがようやく分かってきた段階。
■腹筋
◇インクラインシットアップ〜クランチ……3セット
◇ケーブルクランチ……3セット
◇週2回の頻度。ジムのその時の状況によって、上記2種目以外にもいろいろやってみるつもり。
◇シットアップ、レッグレイズ系の種目は、腹筋そのものより腰のインナーマッスルに効く。
■ローテーターカフ
◇ダンベル・ゴムひもによる種目を各2セット。これも週2回の頻度。
