東京常備菜ライフ

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ブロックタイヤと今年のトレーニング

フィットネス 自転車

ノートンで21.17km

近いうちにダートを走る可能性が出てきたので、シュワルベ（マラソン/スリック2.0）をKENDA（クライマックスライト/ブロック1.95）に交換。
シュワルベを外すときにてこずって、タイヤレバーを1本折ってしまった。（´・ω・`）
いつもファミレスでは面白くないので、弦巻通り沿いにあるOmmblaという店で昼食。
ツバサでは、大野さんがランドナーのホイール組みをしていた。
カンパのタイヤレバー4本（1本180円）購入。
いつものパターンで時間を潰してから帰宅。
三丁目で高菜のいためご飯とアイスティー。

■今年のトレーニングをふりかえって

睡眠
  • カフェイン……これは、食事の項目で述べるダダモ式に関連するが、ダダモ式ではO型にコーヒーはNG食品。ダダモ式を知る前はコーヒー大好き人間で、毎日浴びるように飲んでいた。また、ダダモ式は別としても、コーヒーの飲み過ぎによってカフェインが蓄積され、絶えず興奮状態になって眠りが浅くなるという害があることに間違いないので、最近は、飲んでも1日1〜2杯、喫茶店ではコーヒー以外のドリンクを選ぶようにしている。
  • シムスの体位と抱き枕……これは「うつぶせ寝健康法」の影響。完全にうつぶせの体勢をとるシムスの体位は難しいので、うつぶせに準ずる体勢（前記の本では「半うつぶせ寝」として推奨されている）のとれる抱き枕を使って横向きの姿勢で寝るようになった。仰向けで寝ていた頃より夢や寝言、いびきが少なくなっているようだ。
  • 歳は関係なく、睡眠は最優先事項だと思う。寝ている間に筋肉は作られる。
食事とサプリメント
  • 間食にプロテイン……朝食と昼食の間の午前9:30〜10:00、トレーニング前の午後4時前後にプロテインドリンクを飲むようになって、空腹によるカタボリック（筋肉分解）を防ぐことができるようになったと思う。
  • 亜麻仁油とオリーブ油……自宅で飲むプロテインドリンクに加えている。亜麻仁油が少量で高いのが癪。
  • エビオス……随時飲んでいる。2000錠をかなりの早さで消費してしまう。
  • アニマルパック……ユニバーサルニュートリションのマルチビタミン。飲むタイミングはトレーニングする日の午後のプロテインの約30分後。これを導入してから、トレーニングの集中力とトレーニング後の充実感が以前より上がっているように思われる。
  • トレーニング後のステーキ……トレーニング1時間後のゴールデンタイム（代謝が上がり、ホルモンの分泌がさかんになっている）の食事は重要。
  • ダダモ食……厳密にやっている訳ではないが、NG食品はなるべく避けるようにしている。これを知ってから避けるようになったものは、コーヒー、豚肉、揚げ物、てんぷら、小麦製品、コーン、ポテト。積極的に食べるようになったものは、牛肉、鶏肉、魚類、小豆（和菓子、大福など）、タマネギなど。
  • 問題点……外食中心なので、休日の食事がまともに取れないのが悩みのタネ。
トレーニング
  • 短時間トレーニング……今年の始め頃は1時間近くジムにいたが、最近は30分、長くても40分以内で切り上げるようにしている。
  • 2分割で週3日……これは、山本義徳のトレーニングビデオの影響が大きい。現在、上半身の3部位（胸・広背・肩）5種目を週2日（月曜日と金曜日）、下半身2種目を週1日という分割法。
  • 全身で7種目ここまで種目を絞ったのは、ボディビルダーがやっているような細かい部位に対するトレーニングが今の自分に必要なものかどうかということについて疑問を持ったため。
  • ローテーターカフ……これは、何の御利益があるのかよく分からない状態で続けてきたが、気がついたら、デッドリフトで100kg以上のバーベルを保持した時にたまに出ていた大胸筋が千切れそうになるような痛みが、最近では全く出なくなった。
  • 腹筋……自転車にとっとて重要な部位であるが、何セットも何回もやるような種目ではないと思うので、負荷を高くしていく方針。
  • セットの組み方と強度……これも山本義徳のビデオの影響。最もセット数の多いスクワットで6セット、デッドリフト、ベンチプレス、ベントロウなどは3セットだが、いずれも最後の1セットのみがメインセットで全力を出しきるつもりでやるが、そのメインセットもほどほどの強度で止めておく。
  • 今後の方針……今年は、1月の始め頃に70.5kgまで増量したが、その後はダイエットモードに入ってしまい、中途半端な結果に終わってしまったので、今後は迷わずに納得できるところまで増量を続けるつもり。一応の目安としては、スミスマシンインクラインベンチプレスで100kg以上、フルボトムストップスクワットで140kg以上。
  • 自転車との関係……トレーニングによって自転車で速く走れるようになりたいとは全く考えていない。自転車は、ゆっくり安全に走るのが最優先事項。