レギュラーで通勤と御徒町。42.42km
CLAMPルート（明治通りショートカット）で祝田橋。
◇時間29分37秒／アベレージ19.49km/h／最高速39.58km/h／距離9.61km
槍ヶ崎に出る最短ルート発見。というほどのものでなく、駅まで歩く時の線路沿いの道を使っただけ。どうして今まで気付かなかったんだろう。
駅前の歩道を渡れば、線路の右側を走って直線で槍ヶ崎に出られる。
完全に夏休みボケで、通勤定期と事務所の鍵を忘れてしまい、朝から喫茶店を2軒ハシゴ。エクセルシオールと三番館。
仕事で裁判所を往復したので、距離が伸びた。
■広背・僧帽・二頭
・ストレッチ
・チニング（広背） アップ2セット〜メイン1セット
・バーベルベントロウ（広背） 75kgx1セット
・バーベルシュラッグ（僧帽） 100kgx1セット
・ダンベルカール（二頭） 12.5kgx1セット
・ストレッチ
以上で23分。
グリコのホエイとパインジュース。コロラドで照焼きチキンサンドとアイスコーヒー。
最近は、短い時は15分足らずでトレーニングを終えてしまうので、星野さんに「やる気があるのか」と突っ込まれてしまったが、このやり方で順調にきているので当分は変えるつもりはありません。（´・ω・`）
4分割で月・水・金の3日トレーニングして火・木・土日はオフ。
各部位につき1〜2種目で、アップは最低限、メインは1セットのみ。メインセットは、なるべくゆっくり挙上して、筋肉が収縮した位置で2〜3秒止め、ネガティブを効かせながらゆっくり下ろす。レストポーズとフォーストレップスを使って追い込む。
(1) 胸・三頭 (2) 足・ハムストリング・カーフ (3) 肩・腹 (4) 広背・僧帽・二頭
(2)の足の日以外は使用重量も今のところ少しづつ伸びている。
(2)と(4)の日はけっこう時間がかかる（といっても30分程度）が、(1)と(3)の日は15〜20分程度であっという間に終わってしまう。
月刊ボティビルディグの10月号のグリコのページに、3秒かけて挙上、1秒止めて、3秒かけて下ろすというトレーニング法（50パーセントRMで3セット）が紹介されていて、この方法で高強度トレーニング（ヘビーデューティー）と同程度の効果が得られるとか。
また、最近買った山本義徳のDVDで紹介されていたトレーニング法も、ヘビーデューティーのひとつのバリエーションのようでした。
