レギュラーで通勤と虎ノ門。24.27km
青山赤プリルートで三番館。
◇時間29分19秒／アベレージ19.89km/h／最高速39.64km/h／距離9.72km
三番館でアイスコーヒー。
先日の四谷三丁目ルートに続いて、このルートでもベストアベレージが出た。
過去のこのルートの記録としては、2006年1月25日: つかえない筋肉を増やす悦びの日記にまとめてあるが、引用すると、
▼06年1月25日／体重70.2kg／時間33分05秒・アベレージ17.62km/h・最高速38.4km/h・距離9.71km
▼06年1月10日／体重68kg／時間31分18秒・アベレージ18.44km/h・最高速38.4km/h・距離9.61km
▼05年12月27日／体重68kg／時間30分18秒・アベレージ19.12km/h・最高速38.02km/h・距離9.65km
▼05年11月8日／体重64.8kg／時間29分40秒・アベレージ19.45km/h・最高速41.7km/h・距離9.61km
要するに、ボディビルのトレーニングで体重が増えるにしたがってアベレージが低下していることと自転車に対するモチベーションの低下について書いている。（´・ω・`）
しかし、現在の体重は71kg前後。
しかも、この当時は実用車のタイヤ周長を現在より55mm大きく設定していたので、実質的にはこれよりマイナス0.5km/h程度低い数字であったことが推測できる。
こうなると、特に初動負荷トレーニングと股関節伸展のスクワットによって、使えない筋肉が使える筋肉になりつつあると断言しても大丈夫だろう。
★上り坂でも裏側の筋肉を使って走る
自転車で一番嫌になってしまうのは、上り坂で大腿四頭筋に発生する乳酸だが、今日のようなアップダウンのある通勤ルートでも、裏側の筋肉（大殿筋・ハムストリング）を使うようにすれば、乳酸の発生は最小限に抑えられることが分かってきた。
また、裏側の筋肉を使うようにすると、膝に対するストレスもかなり軽減される。
その筋肉の使い方に、特に初動負荷でやる股関節伸展のメカニズムが深く関係していることも分かってきた。
もちろん、裏側の筋肉が使いやすい自転車というと、深い前傾姿勢が可能なロードレーサーが最も適していることは間違いないが、前傾姿勢の取りにくい実用車でも出来ないことはない。
■全身
- ハイクリーンアンドプレス（背筋・肩） 40kgx1セット〜50kgx1セット
- スミスマシンビハインドネックプレス（肩） 50kgx1セット
- ナローベンチプレス（胸・三頭） 50kgx1セット〜60kgx1セット
- シーテッドオルタネイトダンベルカール（二頭） 12kgx1セット
- スミスマシンシュラッグ（僧帽） 80kgxバック〜フロントx1セット
- スミスマシン股関節伸展スクワット（ナロー・パラレル）90kg〜斜め懸垂〜スクワット（ワイドスタンス）90kg〜斜め腕立て（足・肩甲骨周辺） 各15レップスx3セット
- ラットマシンプルダウン（広背） 120lbs.x2セット
DNSのJel-Xトロピカルフルーツ味。
★NHKスペシャル｜ミラクルボディー 第３回 ハイジャンプ 翼なき“天才”
録画してあったこの番組で、アテネ五輪金メダリスト、ステファン・ホルム（スウェーデン）がハイクリーンをやっているのを見て、これはやらなければと思った。
ホルムのハイクリーンは、膝上からバーベルを跳ね上げるのに股関節伸展のパワーを使っていることが分かった。
これだと思ったので、さっそくやってみたら50kg（前回は45kg）でもかなり軽く感じられた。
股関節伸展のスクワットも前回より10kg増量してみたが、3セット目はかなりきつかった。
心肺機能もかなり追い込まれて、温泉に入ってジムを出るときも汗が止まらなかった。
最近、各種目で記録が伸びているのは、ミッドブレスに行く日の夕方のプロテインに、かなり前に買って余っていたクレアチンモノハイトレードを加えている効果が出ているのかもしれない。
また、『かっこいいカラダ』に紹介されていた山本さんのトレーニングを読んで、週2回（月曜日・木曜日）なら全身を2分割してやってみようと思った。
どのように分割するかは、来週の月曜日までに考えるつもり。
ブログのサブタイトルをちょっと変えてみますた。
